步行作為一種簡(jiǎn)單易行的運(yùn)動(dòng)方式，無需器械、不限場(chǎng)地，既能強(qiáng)健心肺、改善代謝，又能舒緩壓力、提升幸福感。

　　在醫(yī)生眼里，步行更是最經(jīng)濟(jì)、副作用最小、最容易堅(jiān)持的“天然降糖藥”。

　　01

　　走路，血糖友好型運(yùn)動(dòng)

　　航空總醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師方紅娟表示，步行時(shí)，肌肉收縮和血液流動(dòng)加速，促使血液中的葡萄糖進(jìn)入肌肉細(xì)胞：其中一部分用于提供肌肉運(yùn)動(dòng)所需的能量，另一部分則轉(zhuǎn)化成肌糖原用作能量?jī)?chǔ)備，從而有效降低血糖水平。

　　《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》刊登的一項(xiàng)研究顯示，走路提提速就能控糖。

　　研究顯示，與休閑散步(<3千米/小時(shí))相比：

　　正常步行速度(3~5千米/小時(shí))與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低15%相關(guān)；

　　輕快步行(5~6.5千米/小時(shí))與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低24%相關(guān)；

　　非?？觳叫?>6.5千米/小時(shí))與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低39%相關(guān)。

　　02

　　推薦餐后步行運(yùn)動(dòng)

　　研究證實(shí)，無論對(duì)健康人還是糖尿病患者，餐后活動(dòng)對(duì)控制餐后血糖的效果優(yōu)于餐前運(yùn)動(dòng)。因?yàn)椴秃?小時(shí)內(nèi)血糖水平較高，運(yùn)動(dòng)可以有效降低血糖峰值。

　　推薦健康人餐后活動(dòng)至少15分鐘，2型糖尿病患者至少30分鐘。在保證每天至少30分鐘運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上，三餐后各進(jìn)行一次中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)取得更好的效果。和坐著不動(dòng)相比，哪怕只走動(dòng)10～15分鐘，都可以對(duì)降低血糖峰值發(fā)揮作用。

　　步行速度建議保持在每分鐘100~120步，最佳步幅為“身高×0.45”，心率控制在最大心率(220-年齡)的60%~75%之間為宜。

　　03

　　怎樣步行更健康？

　　步速：根據(jù)身體情況控制速度

　　雖然走路提速有助于控糖，但也要根據(jù)身體情況控制速度，持之以恒才有效果。正常情況下，一分鐘走100~120步左右剛剛好。太快了容易喘不上氣，太慢了又起不到鍛煉效果。

　　姿勢(shì)：抬頭挺胸，優(yōu)雅前行

　　抬頭挺胸：別低頭看手機(jī)，把頭抬起來，挺直腰板，這樣不僅看起來精神，還能避免頸椎和腰椎的負(fù)擔(dān)。

　　手臂自然擺動(dòng)：雙手輕輕下垂，自然地做雙肩擺動(dòng)，幅度大概在30到45度之間。

　　腳部正確發(fā)力：先用腳后跟著地，然后平穩(wěn)過渡到腳掌，最后用腳趾發(fā)力蹬地，這樣能更好地緩沖地面的沖擊力。

　　時(shí)間：量力而行，循序漸進(jìn)

　　每天快步走30分鐘到1個(gè)小時(shí)就夠了。如果你剛開始鍛煉，或者感覺到累，可以分成幾個(gè)時(shí)間段來走，不要一口氣走太久，慢慢增加時(shí)間。

　　場(chǎng)地：選對(duì)地方，走起來更舒服

　　盡量選擇平坦的場(chǎng)地，比如操場(chǎng)或者公園的小路。有條件的話，可以前往體育館等運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所，走有橡膠墊或者帶有綠皮的地面，這種地面能緩沖腳步的沖擊力，對(duì)膝蓋特別友好。